20 lời khuyên để giảm béo bụng hiệu quả tại nhà (P1)

Béo bụng không chỉ mang lại phiền toái khi mặc quần áo mà còn được gọi là chất béo nội tạng, có hại nghiêm trọng tới sức khỏe, làm tăng nguy cơ cho bệnh đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Mặc dù, việc làm mất chất béo ở khu vực này rất khó khăn nhưng bạn có thể làm theo 20 lời khuyên để giảm béo bụng hiệu quả tại nhà sau đây.

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một chất gel giúp làm chậm thực phẩm khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này giúp giảm cân bằng cách lấp đầy dạ dày của bạn, do đó bạn tự nhiên ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm khác.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng. Một nghiên cứu quan sát trên 1100 người trưởng thành phát hiện ra rằng mỗi lần tăng 10 kg chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng giảm 3,7% trong 5 năm.

Để giảm béo bụng hiệu quả tại nhà, bạn cần nỗ lực tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt hảo bao gồm hạt lanh, mì shirataki, mầm Brussels, bơ, đậu và quả việt quất.

2. Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển vị

Chất béo chuyển vị được tạo ra bằng cách chuyển hydro thành các chất béo chưa bão hòa như dầu đậu nành. Chúng được tìm thấy trong một số bơ thực vật và bơ thực vật được thêm vào một số thực phẩm đóng gói.

Béo bụng có thể liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, sức đề kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật. Một nghiên cứu 6 năm cho thấy rằng những con khỉ ăn chế độ ăn kiêng béo phì cao hơn mỡ bụng nhiều hơn 33% so với những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khoẻ của bạn, hãy đọc kỹ các thành phần và tránh xa các sản phẩm chứa chất béo chuyển vị. Những chất này thường được liệt kê là chất béo "hydrogenated" một phần.

3. Không uống rượu quá nhiều

Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy uống quá nhiều rượu cũng có thể làm cho bạn bị béo bụng.

Các nghiên cứu liên quan đến mức tiêu thụ rượu nặng với tăng đáng kể nguy cơ béo phì, lưu trữ chất béo dư thừa xung quanh thắt lưng. Cắt giảm uống rượu có thể giúpgiảm béo bụng hiệu quả tại nhà. Bạn không cần phải bỏ rượu hoàn toàn nếu bạn thích nó, nhưng nên giới hạn số lượng rượu mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Trong một nghiên cứu trên 2000 người, những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một lần uống mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống.

4. Ăn nhiều chế độ giàu chất đạm

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng. Ăn nhiều chất đạm làm tăng sự phát triển của hoocmon mãn tính PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự sung mãn. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong suốt quá trình giảm béo bụng hiệu quả tại nhà.

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất đạm có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn. Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt ở mọi bữa ăn, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, whey protein hoặc các loại hạt.

5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Stress có thể làm cho bạn bị béo bụng bằng cách kích hoạt các tuyến thượng thận để sản xuất cortisol, còn được gọi là "hormone stress”. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và tăng cường lưu trữ mỡ bụng. Hơn nữa, phụ nữ thừa cân có khuynh hướng sản sinh thêm cortisol để đối phó với căng thẳng. Tăng cortisol làm tăng thêm chất béo xung quanh bụng.

Để giúp làm giảm chất béo bụng, bạn hãy tham gia vào các hoạt động vui để giảm căng thẳng. Thực hành yoga hoặc thiền định có thể là những phương pháp hữu hiệu.

6. Không ăn nhiều thực phẩm đường phố

Đường chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức. Những bệnh này bao gồm bệnh tim, tiểu đường týp 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường ăn nhiều và tăng chất béo bụng.  Điều quan trọng là phải nhận ra rằng nhiều hơn đường tinh chế chỉ có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường "lành mạnh" (như mật ong thật) nên được sử dụng ít ỏi.

7. Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục aerobic là một cách hiệu quả để cải thiện sức khoẻ và đốt cháy calo. Các nghiên cứu cũng cho thấy đây là một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, kết quả cho thấy liệu tập thể dục cường độ trung bình hay cường độ cao có lợi hơn không.

Bất kể cường độ, bao lâu và bạn tập thể dục là điều quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ mãn kinh bị mất nhiều chất béo từ tất cả các khu vực khi họ tập thể dục aerobic trong 300 phút mỗi tuần so với 150 phút mỗi tuần.

8. Cắt giảm lượng carbs, đặc biệt là carbs tinh khiết

Giảm lượng carbs có thể rất có lợi cho việc giảm béo bụng hiệu quả tại nhà. Chế độ ăn uống với dưới 50 gram carbs mỗi ngày gây mất chất béo bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ bị tiểu đường type 2 và phụ nữ mắc hội chứng đa nang buồng trứng (PCOS).

Bạn không phải tuân theo chế độ ăn uống ít carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng đơn giản chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng các carbs chưa tinh chế chưa cải thiện có thể cải thiện sức khoẻ chuyển hóa và giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà.

Trong nghiên cứu Framingham Tim nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ cao nhất của ngũ cốc nguyên hạt là 17% ít có khả năng có mỡ bụng dư thừa so với những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.

9. Thay thế dầu nấu ăn bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những chất béo tốt nhất bạn có thể ăn. Các nghiên cứu cho thấy chất béo trung bình trong dầu dừa có thể làm tăng sự trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng lượng calo cao. Nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến mất mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì người mất dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần bị mất trung bình khoảng 1,1 inch (2,86 cm) từ vòng eo của họ mà không thay đổi chủ ý chế độ ăn của họ hoặc thói quen tập thể dục.

Để giảm béo bụng hiệu quả tại nhà tốt nhất là để mất khoảng 2 muỗng canh (30 ml) của dầu dừa mỗi ngày, đó là số tiền được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu báo cáo kết quả tốt. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu dừa vẫn còn cao calo. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn kiêng của bạn, thay thế một số chất béo bạn đã ăn cùng với dầu dừa.

10. Tiến hành tập luyện sức mạnh

Huấn luyện kháng thuốc, còn được gọi là nâng cân hoặc tập luyện sức mạnh, rất quan trọng để bảo vệ và tăng lượng cơ. Dựa vào những nghiên cứu ở những bệnh nhân tiểu đường, bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, việc huấn luyện sức đề kháng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở trẻ vị thành niên cho thấy rằng sự kết hợp của tập luyện thể lực và tập thể dục aerobic đã làm giảm lượng chất béo trong tử cung lớn nhất.

Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng trọng lượng, bạn nên lấy lời khuyên từ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.